أدوات اليوغا: تجهيزاتك الكاملة لجلسة يوغا متكاملة، تعد اليوغا من أهم الممارسات الهندية القديمة التي تناقلتها الأجيال جيل بعد جيل، وامتدت الى الكثير من الحضارات، فهي أحد الفنون التي يحافظ الأنسان من خلالها على جسده وعقله، والتمتع بلياقة بدنية عالية، وصحة جيدة، لذلك هناك الكثير من التقنيات الخاصة بممارسة اليوغا.
وأيضا الأدوات المستخدمة في هذه التقنية الرائعة، حيث أن لليوغا العديد من التأثيرات الايجابية في الجسم ومنها، تقوية العضلات، الى جانب التأمل والاسترخاء، والمحافظة على الجسد من خلال استبعاد التوتر والقلق وتعالج أيضاً مشاكل السمنة المفرطة، وتخلص الانسان من العديد من الالام والاوجاع مثل مشاكل الظهر، الصداع النفسي، اذن فهي ممارسة تهدف الى تحسين نوعية الحياة، وتحقيق الانسجام والتناغم بين أعضاء الجسد.
جدول المحتويات
تعريف اليوغا وما هو أصل اليوغا
يقصد بمصطلح اليوغا ( الوحدة )، وهي ثقافة قديمة مأخوذة من الثقافة الهندية القديمة، والتي ظهرت منذ أكثر من 5000 سنة، وبالتالي فهي ممارسة يقوم بها الفرد من أجل تنمية الذات والتحرر من الضغوط، والوقاية من الأمراض، وفق عناصر طبيعية بحت، كما وشهدت اليوغا تطوراً هائلاً خلال تناقلها عبر العصور، حديث بدأ ظهور مفهوم اليوغا الحديثة، والتي أصبحت منتشرة بشكل كبير في الآونة الأخيرة، لما لها من فوائد عظيمة من خلال التحكم بالنفس، والتحرر من الضغوط الحياتية، وضغط العمل، وتجديد الطاقة والحيوية في جسم الانسان.
قد يهمك: أساسيات يوغا الاسترخاء لبناء حب الذات والثقة بالنفس
فوائد ممارسة اليوغا
هناك العديد من الفوائد التي نجنيها من ممارسة اليوغا، حيث تقوم على أساس تعزيز التناغم وتحقيق اقصي قيمة للاستفادة من الطاقة والحيوية المتجددة في الجسم، التخلص من التوتر والكرش، وتحسين الدورة الدموية، وتقوية الذكرة، ومعالجة العديد من الامراض والالتهابات في الجسم، وهنا نشارك واياكم أهم 5 فوائد لليوغا وهي:
- الحصول على جسم رشيق ومتناسق.
- تعزيز الدورة الدموية في الجسم.
- التخلص من علامات الشيخوخة المبكرة والمحافظة على نظارة البشرة.
- التخفيف من التوتر، والالام في الجسم.
- إزالة كافة السموم المتراكمة في الجسم.
شاهد: تمارين يوغا مثالية لفصل الشتاء للحفاظ على الدفء واللياقة
هل اليوغا تعمل على انقاص الوزن
بالتأكيد هناك العديد من التأثيرات لليوغا على انقاص الوزن، ولكن بشكل اجمالي، لا ترتبط اليوغا بانقاص الوزن، انما بتعزيز جمال الجسم، من خلال تقوية العضلات الأساسية لممارس اليوغا، وايضاً القضاء على السعرات الحرارية أثناء اللعب، حيث انها تمنح الشخص مظهراً جذاباً ولياقة بدنية عالية، فيما يعتقد العديد من الباحثين أن اليوغا لها علاقة مباشرة بانقاص الوزن، كما تعتقد الباحثة في كلية علم الحركة في جامعة مينيابوليس الأمريكية بيث إيه لويس، ان اليوغا بالفعل تساعد على انقاص الوزن.
كما ان الطريقة الصحيحة للقضاء على الوزن الزائد هي التقليل أو الحد من تناول الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية كبيرة، والعمل على زيادة استهلاك وحرق السعرات الحرارية الموجودة في الأطعمة الطبيعية من خلال ممارسة الرياضة، او ممارسة اليوغا بشكل عام، وهو الأمر الذي يساعد في نهاية المطاف على فقدان الوزن وتحقيق نتائج ممتازة.
أهم 6 نصائح للمبتدئين في اليوغا تعرف عليها
في البداية من المهم أن نذكر أن ممارسة اليوغا لا تقتصر على عمر محدد، حيث يمكن لجميع الأعمار ممارسة اليوغا، وذلك من أجل خلق جيل كامل يتحلى بلياقة بدنية عالية، الا في بعض الحالات، اذا كنت تعاني من مشاكل صحية في الجهاز العضلي الهيكلي، يجب الرجوع الى الاستشارة الطبية، ,هنا نشارك معكم أفضل النصائح للمبتدئين في اليوغا، وهي:
- يجب عليك كمبتدأ أن تقوم بممارسة اليوغا بأوضاع لطيفة، وأن لا ترهق نفسك في تأدية الحركات الصعبة، التي من الممكن ان تحبطك من البداية.
- يجب عليك الحظر من أن تذهب لأبعد ما تسمح لك به قوتك العضلية، وحالة تمددك، لذلك قم باختيار تمارين سهلة، وحاول الحصول على استراحة ضمن وضعية الطفل الصغير، فهي وسيلة مميزة للاسترخاء.
- حاول التنفس بشكل صحيح، والتركيز على التنفس يساعدك في التعمق بشكل أكبر أثناء ممارسة اليوغا.
- الحصول على المعدات المناسبة لأداء اليوغا، حيث ان العامل الأكبر للتركيز هنا، هو البيئة المحيطة والمعدات اللازمة لممارسة اليوغا، ولكن يجب التركيز على نفسك بشكل أكبر واعطاء نفسك بعض المساحة.
- يجب عليك حضور الدورات التدريبية عبر الانترنت مع خبراء في مجال اليوغا، وذلك لانهم يوفرن عليك حقاً تحمل العناء والتعب، او الوقوع في مشكلة بسبب حركة خاطئة قد تقوم بها.
- الالتزام التام في ممارسة اليوغا، يجب التخطيط جيداً ليومك، وتحديد وقت معين لممارسة اليوغا، بحيث لا يعيق يومك، وتستمع بالاسترخاء، والتأمل.
للمزيد: 3 نصائح ذهبية لاستعادة قوتك بعد الولادة
أفضل 10 تمارين أساسية لليوغا تعرف عليها
في الوقت ذاته نشارك واياكم أهم وأفضل 10 تمارين أساسية لليوغا، ونرفق لكم بعض الصور، في محاولة منا لتسهيل التعرف على أنواع تمارين اليوغا، اليكم التمارين بالصور، وهي:
تمرين اليوغا الأول وضعية الجبل Mountain Pose
أولا تتم من خلال القيام بفرد الجسم وارتخاء الأكتاف، مع توزيع وزن الجسم بالتساوي على الأقدام، ومن ثم قم بترك اليدين مرتخية الى جانبك، ثم قم بأخذ نفس عميق، وقم برفع يديك الى أعلي مع مواجهة بطن اليدين مع بعضهما البعض، ثم ارفع اصابع اليد للأعلى قدر المستطاع.
تمرين اليوغا الثاني وضعية الكلب المنخفض Downward Dog
وتتم من خلال انحاء الجسد الى الامام، ثم قم بأسناد يديك الاثنتين على الأرض، قم بتحريك اليدين الى الامام مع ترك مسافة بينهم وبين قدميك، ثم باعد بين أصابع يديك، وقم بالضغط بهم بقوة على الأرض، ثم قم بضم أصابع القدم، ثم رفع الارداف للأعلى، ثم باعد كتفيك عن الأذن، كما يجب أن تكون أقدامك مفتوحة قليلاً، وركبتيك مطويتين، ويجب الحفاظ عليها.
تمرين اليوغا الثالث وضعية الفراشة The Butterfly
تتطلب هذه الوضعية أن تكون كلتا القدمين بالقرب من منطقة الحوض، ويجب ان تقوم بتشبيك اليدين بإحكام عند القدمين، لتصبح الوضعية تشبه تقييد اليدين والأرجل مع بعضهما البعض، ويطلق عليها وضعية الفراشة لأن حركة الساقين أثناء الجلوس تشبه الى حد كبير الفراشات التي ترفرف بأجنحتها.
تمرين اليوغا الرابع وضعية المحارب Warrior pose
تركز هذه الوضعية على نقاط القوة والتركيز في الجسم، وتهدف بشكل كلى على اعادة شحن الجسم بالحيوية والطاقة اللازمة، لذلك يستوجب عليك الوقوف على قدميك، ثم قم بتدوير قدمك اليمني بحركة 90 درجة، وقدمك اليسرى قليلاً، ومن ثم قم برخي كتفيك، ثم ابسط اليد الأمين الى الامام، واليد اليسرى الى الخلف، مع جعل راحة اليد للأسفل، ثم قم بتثنى ركبتك اليمين ل90 درجة، وحافظ على موقعها أعلي عضلة السمانة، ثم قم بالنظر باتجاه اليد اليمني، قم بالبقاء هكذا لمدة دقيقة، ثم كرر ما سبق مع تبديل الجانبين.
تمرين اليوغا الخامس وضعية الجسر Bridge Pose
تهدف هذه الوضعية الى بسط الصدر والوركين، واعادة تنشيط الجسم، ويمكن القيام بها من خلال الاستلقاء على الظهر، ثم قم بثني الركبتين مباشرة فوق الكعبين، ثم ضع يديك الي جانبك، مع ابقاء راحة اليد الى الاسفل، ثم قم بالضغط بقدميك على الأرض بقوة، مع منطقة الأرداف، ثم قم بشبك يديك تحت ظهرك، وقم بالضغط على ذراعيك للأسفل، ابق على هذه الوضعية لمدة دقيقة.
تمرين اليوغا السادس وضعية المثلث Triangle Pose
تهدف هذه الوضعية الى شد كامل أجزاء منطقتي الصدر والجذع، مما تعطي حرية أكبر للتنفس، العنصر الهام في اليوغا، وتتم من خلال فرد الذراعين الى الجانب، المباعدة بين القدمين مسافة 30 سم، ثم أدر قدمك اليسرى بزاوية 90 درجة، والقدم اليمني بزاوية 45 درجة، ثم المس الأرض بيدك اليمني، ثم قم بمد أصابعك اليسرى بقوة للأعلى، ثم قم بالنظر الى السقف، واثبت لمدة خمسة أنفاس ( شهيق وزفير ) ثم كرر ما سبق مع تبديل الجانب.
تمرين اليوغا السابع وضعية الجلسة الملتوية Seated Twist
تساعد هذه الوضعية على تحسين الدورة الدموية، وانسجام منطقة البطن وشد عضلاتها، وتهدف الي بسط الوركين والأكتاف والظهر، وتتم من خلال الجلوس على الأرض، والقدم ممدودة، ثم ضع قدمك اليمني الى يسار فخذك، ثم قم بثني الركبة اليمين بقوة، ثم ضع كوعك الأيسر لأقصي يمين ركبتك اليمين، ثم ضع يدك اليمني على الأرض من الخلف، مع فرد الأنامل، ثم استدر نحو اليمين، واجعل الاستدارة موطنها البطن، وقم بالحفاظ على الأرداف، وحافظ على الوضعية لمدة دقيقة، ثم كرر ما سبق مع تبديل الجانب.
تمرين اليوغا الثامن وضعية الكوبرا Cobra pose
تساعد هذه الوضعية على بسط عضلات الجزء الأمامي من الجذع من خلال عملية انحناء الظهر، وتقوية الاكتاف والذراعين، وهي جزء من تمارين وضعية الشمس، ولكنها من أساسيات التمرين لليوغا.
تمرين اليوغا التاسع وضعية الحمامة Pigeon Pose
تهدف هذه الوضعية الى تنشيط الجسم، والعمل على علاج العقم، وتتم من خلال ثني القدم اليمني مع وضع الكعب الأيمن بجوار الورك الأيسر، ثم فرد الذراع امامك، مع الاستناد على اطراف الأنامل على الأرض، ثم فرد القدم اليسرى من جهة الخلف، ثم قم بطي أصابع قدمك، وارفع صدرك نحو الأعلى مع استمرار النظر للأسفل، وقم بسحب بطنك بقوة للداخل، ومن ثم الشد على عضلات الحوض، وكرر ما سبق مع تبديل الجانب.
تمرين اليوغا العاشر وضعية الطفل Child’s Pose
تساعد هذه الوضعية على اضفاء شعور الانتعاش والراحة، وتتمثل في الانحناء للأمام، وتتم من خلال الجلوس على الأرض، وضم القدمين أمام الصدر، والكعب على الأرض، ثم تحريك الجسم بشكل دوراني للأمام، حتي يلامس جبينك الأرض، ثم قم بخفض صدرك حتي يلامس ركبتيك، ثم قم بمد ذراعيك الى الأمام، اثبت على هذه الوضعية وتنفس بهدوء.
أهم أدوات ممارسة اليوغا الأساسية
هنا نشارك واياكم اهم الادوات الأساسية المستخدمة في ممارسة اليوغا، والتي تساعد بشكل كبير في ممارسة اليوغا، حيث انها توفر الأمان والحماية أثناء ممارسة اليوغا، وأيضا تضفي شعور خاص بالراحة والاسترخاء أثناء الممارسة، اليكم الأدوات وهي:
- مرتبة تمرين سميكة، تقوم بحماية الركبتين والمفاصل أثناء ممارسة اليوغا، وتمنع الانزلاق.
- كرة التمارين لأداء تمارين التوازن.
- مناشف يوغا مايكرو فايبر، وهي مناشف عالية الامتصاص.
- بريك يوغا، يساعد على دعم العضلات والمفاصل.
- حزام اليوغا يساعد على أداء وضعيات اليوغا بشكل متزن.
قد ذكرنا لكم في هذه المقالة العديد من الشروحات المبسطة مع الصور حول ممارسة اليوغا، وفوائدها والادوات المستخدمة في اليوغا، وفي حال كان لديكم أي استفسارات أخري يرجي طرحها في التعليقات بالأسفل.