3 نصائح ذهبية لاستعادة قوتك بعد الولادة، تعتبر تجربة الحمل عند المرأة من التجارب الحرجة والتي تكون صعبة قليلا في حياتها، وذلك لأن هذه التجربة تحمل الكثير من الاثارة من خلال انضمام فرد جديد إلى العائلة إلى جانب القلق الذي يكون عند الأم بعد التغيرات التي طرأت على جسدها نتيجة الحمل والولادة.
حيث انه في الغالب تنتهي تجربة الحمل بولادة الطفل وتترك اثارا عديدة والتي من بينها زيادة وزن الأم، فبالتالي إن مرحلة الحمل والولادة لا يمكن أن تنتهي بمجرد وضع الجنين ولكنها تستمر لأشهر عديدة حتى يتم استعادة توازن الجسم.
جدول المحتويات
أفضل تمارين استعادة الرشاقة بعد الولادة
تستطيع الأم أن تستعيد رشاقتها التي كانت عليها بعد الولادة من خلال ممارسة بعض التمارين التنفسية، فهي من الوسائل الناجحة والفعالة لخسارة الوزن، ويرجع ذلك إلى التأثير الكبير على قوة عضلة القلب، ويتمثل ذلك في المشي الريع والسباحة، وغيرها من الأمور الأخرى مثل ممارسة اليوغا، كما ويجب على الأم أن تتحلى بالصبر ومنح جسدها وقتا كافيا من أجل استعادة رشاقتها تدريجيا، ونذكر أهم 3 نصائح ذهبية لاستعادة قوتك بعد الولادة من خلال التالي:
التمرين الأول تمارين كيغل
يعتبر هذا التمرين من بين التمارين التي تركز بشكل كبير على انقباض وارتخاء عضلات قاع الحوض، حيث يوصي الكثيرون بهذا التمرين في الحالات التي يتم فيها شق الفرج أو التكدم، ويمكن ممارسة هذا التمرين حتى تستعيد الأمر رشاقتها بعد الولادة، علما وأن شد عضلات قاع الحوض من الأمور المساعدة في تعزيز الدورة الدموية لهذه المنطقة، مما يحد من الإصابة بالسلس البولي، وهذه التمارين هي على النحو التالي:
- تقوم المرأة بالاستلقاء على ظهرها، ومن ثم تثني ركبتيها وتجعل قدميها مسطحتين على الأرض.
- من ثم تتم عملية شد عضلات المهبل، ويتشابه هذا الأمر مع محاولة قطع تدفق البول عند الذهاب إلى المرحاض.
- وتستمر هذه العملية لمدرة تصل إلى أربعة ثوان، ومن ثم يتم الاسترخاء وتكرار العملية عشرة مرات، وثلاث مرات يوميا.
التمرين الثاني تمارين الرفع
إن تمارين الفع هي أحد الحلول المثالية والتي تساعد في تعزيز وظيفة عضلات الجسم العلوية، كما وأن هذه التمارين تكون ضرورية في المرحلة الأولى بعد الولادة، حيث يوصى بالقيام بها وتكرارها ثلاث مرات يوميا، وتتمثل هذه التمارين فيما يلي:
- يتم التثبت على الأطراف الأربعة، بحيث يتم الحفاظ على الركبتين دون الوركين مباشرة.
- بعدها تقوم المرأة بالحفاظ على الظهر مستقيم وتكرار انحناء واستقامة المرفق بلطف، كما ويجب مراعاة التنفس بشكل طبيعي والابتعاد عن الهبوط إلى مستوى متقارب مع الأرض من أجل تحقيق فائدة أكبر من هذا التمرين.
التمرين الثالث تمارين رفع الرأس والكتف
أهمية هذه التمارين تكمن في كونها تساعد في استعادة التوتر العضلي لعضلات البطن، بالإضافة إلى استعادة الأم لرشاقتها خاصة بعد الولادة، ومن المعروف بأن جسم الأم يحتاج إلى عدة أسابيع من أج القدرة على استعادة قوته ونشاطه من جديد، فبالتالي تكون ممارسة التمارين مرهقة في بداية الأمر، وتمارين رفع الرأس والكتف هي على النحو التالي:
- تستلقي المرأة على ظهرها وتثني ركبتيها، ومن ثم تضع اليدين خلف رأسها.
- بعدها يتم أخذ النفس بشكل طبيعي مع شد عضلات البطن أثناء الزفير.
- كما ويتم تسطيح الجزء الأصغر من الظهر ليتقابل مع الأرض، وبعد ذلك يتم رفع الرأس والكتفين عن الأرض، بحيث يتم تكرار التمرين من 8-10 مرات بشكل يومي.
التمرين الرابع تمارين إمالة الحوض
تساعد تمارين امالة الحوض في استعادة قوة العضلات في البطن، إلى جانب تمكن الأم من استعادة رشاقتها بعد الولادة، ويمكن التعرف على هذه التمارين من خلال التالي:
- في البداية يتم الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين والمحافظة على ثبات القدمين على الأرض.
- بعد ذلك يتم أخذ شهيق بشكل تام من أجل السماح للبطن بالتوسع أكثر.
- ومن ثم اخراج الزفير ورفع العصعص نحو السرة، مع الحفاظ على الوركين بشكل ثابت على الأرض.
التمرين الخامس تمارين الجسر
يوصي الكثير من الأشخاص بممارسة هذه التمارين والتي من شأنها أن تقوي العضلات الأساسية في الجسم، حيث تتمثل هذه التمارين في الخطوات التالية:
- تستلقي المرأة على ظهرها مع ثني ركبتيها وثبيت الظهر على الأرض، مع مراعاة عدم انحناء الظهر وانضغاطه على الأرض.
- ومن ثم تتم عملية شد عضلات البطن ورفع الوركين عن الأرض إلى أن يتم الوصول إلى وضعية محاذية مع الركبتين والكتفين.
- بعدها يتم كبت النفس بشكل عميق، ويتم تكرار الأمر لثلاث مرات، وبعدها يتم الارتخاء واستعادة الوضعية الأصلية للجسم.
طرق فعالة لاستعادة الأم قوتها بعد الولادة
تُعد مرحلة الحمل في حياة المرأة من الأمور التي تترك أثرا ملحوظا عليها في غالب الأحيان، حيث يمر جسم المرأة في هذه المرحلة بأكبر تغيير على الإطلاق، وذلك من خلال اكتسابها ما يقارب 11 كغم، حيث تحدث معظم هذه الزيادة في بعضة أشهر فقط، وبعد الولادة تفقد المرأة جزءا من قوتها وتصبح هزيلة نوعا ما وهو ما يجعلها تبحث عن طرق تستعيد فيها قوتها التي كانت تمتلكها قبل الولادة وهو ما سنتعرف عليه من خلال التالي:
الطريقة الأولى اتباع نظام غذائي
إن الرضاعة الطبيعية تتطلب في غالب الأحيان وجود نظام غذائي والذي يتكون من مكونات ذات شكل متوازن، خصوصا مع تعدد مرات الرضاعة التي تكون على مدار اليوم، ودائما ينصح الأطباء الأمهات في هذه المرحلة باتباع نظام غذائي يكون غني بالبروتين والطاقة، بالإضافة إلى المكملات الغذائية التي يقوم الطبيب بتحديدها لها.
الطريقة الثانية ممارسة الأنشطة الحركية
مع قدوم فرد جديد في حياة المرأة فإن ممارسة التمارين تكون صعبة نوعا ما، وذلك مع كثرة الأعمال المنزلية، وهذا الأمر يمكنه ان يضر صحة المرأة، حيث ان جسدها يحتاج إلى ممارسة بعض التمارين الخفيفة من اجل استعادة قوتها، ويكون ذلك من خلال التجول في أنحاء المنزل مع طلب المساعدة حين تحتاج إلى رفع شيء ثقيل أو مهام تتطلب منها أن تقف لفترات طويلة.
الطريقة الثالثة المتابعة مع الطبيب
يحتاج جسم المرأة إلى فترة طويلة وبشكل مستمر في عملية تناول بعض الأدوية، بالإضافة إلى المكملات الغذائية من أجل الرجوع للحالة الطبيعية التي كانت عليها قبل الولادة، فبالتالي إن هذا الأمر يتطلب بعض الوقت حتى يعتاد الجسم على الوظائف الجديدة والتغيير الذي يطرأ على حياة الأم، لهذا فيجب عليها أن تزور الطبيب بشكل منتظم من أجل التمتع بصحة جيدة.
الطريقة الرابعة تنظيم مواعيد الرضاعة الطبيعية
من المعروف بأن الأطفال غالبا ما يستيقظون في منتصف الليل أو عندما تقرر الأم النوم قليلا بعد يومها الطويل والمتعب، وهو الأمر الذي يزيد من ارهاقها لذا يجب على الأم في هذه الحالة أن تضع جدول زمني ثابت، وذلك من أجل ارضاع طفلها بحيث يتم تحفيز انتاج الحليب وتهدئة الآلام التي تتعلق باحتقان الثدي، ويكون ذلك من خلال استخدام الكمادات الساخنة وارتداء الملابس المريحة والفضفاضة.
الطريقة الخامسة التعامل الجيد مع التغيرات النفسية
من الممكن أن تجد الأم نفسها غارقة في العديد من العواطف المتغيرة والمفاجئة طوال الوقت وذلك إلى جانب التغيرات الجسدية التي تطرأ عليها، وهو ما يؤثر سلبا عليها ويجعلها محبطة ويقلل من قوتها، وهذا الأمر يكون مزعجا للكثير من الأمهات، لذا يجب أن تتعرف المرأة هي وزوجها على هذه التغيرات التي قد تمر بها بعد الولادة حتى تتمكن من مواجهتها في حالة حصولها.
استعادة قوتك بعد الولادة تحتاج إلى التزام بسيط وخطوات عملية لتعزيز صحتك واستعادة نشاطك. ابدئي الآن بتطبيق هذه النصائح لتحققي التوازن بين رعاية نفسك ومولودك.