أساسيات يوغا الاسترخاء لبناء حب الذات والثقة بالنفس، تعتبر علاقة الانسان بنفسه وتناغمه مع عقله وجسده من الأمور التي تحدد الطريقة التي يمكنه التواصل فيها مع ذاته، حيث إن هذا الأمر مؤشر للقدرة العاطفية للشخص على إدارته للمواقف الصعبة، بالإضافة إلى الطريقة التي يتصل من خلالها مع العالم، لذا فإن هذا الأمر يجعل الكثيرين يتجهون لخلق جو مليء بالتصالح والتفاؤل داخل عقله، ويكون ذلك عبر التحليل الشخصي الشامل والهادئ، إلى جانب تعزيز علاقة ذات إيجابية مع النفس والجسد مما يجعل تمارين حب الذات مفيدة إلى حد كبير.
جدول المحتويات
أفضل 6 وضعيات يوغا للاسترخاء
هناك العديد من تمارين اليوغا التي يمكن ممارستها من أجل الحصول على الاسترخاء، فهي من التمارين التي تتعدد منافعها للصحة والجسم وتكون بديل جيد للرياضات البدنية الأخرى، فإلى جانب كون اليوغا كفيلة بتحريك جميع العضلات في الجسم وشدها وتقويتها، فإنها أيضا تحرر الجسم من الضغط النفسي، بالإضافة إلى تحسن المزاج من خلال الاسترخاء، وسوف نذكر أفضل 6 وضعيات بإمكانها جعلك أكثر استرخاء من خلال التالي:
الوضعية الأولى وضعية (Sukhasana)
هذه الوضعية أحد أفضل وأهم الوضعيات التي من خلالها يمكن أن يسترخي الشخص، حيث يقوم ممارس اليوغا بتنفيذها في أي وقت يحتاج فيه إلى الاسترخاء الفوري، وتكون من خلال الجلوس على الأرض والتربع في الجلسة، بحيث تكون الركبتين ملامسات للأرض، كما ويجب الحفاظ على استقامة الظهر واغماض العينين، ومن ثم أخذ نفس عميق وذلك حتى يتم التخلص من كل الأفكار السلبية والتي تخرج مع كل زفير تقوم به.
الوضعية الثانية هي وضعية (Happy Baby Pose)
يتم اللجوء إلى هذه الوضعية في حال أراد الشخص الحصول على الاسترخاء، بحيث يتم التمدد على الأرض، ومن ثم أخذ نفس عميق، وعندما يتم الزفير يقوم الشخص بثني الركبتين نحو منطقة الصدر، ليتلوها نفس عميق ومن ثم المحاولة بأن يتم الإمساك بكل قدم من الجنب الخارجي، بالإضافة إلى فتح الفخذين قليلا على أن يكون الكاحل متوازٍ مع الركبة بشكل صحيح، وبعدها يتم شدهما نحو الابطين من أجل اكمال الوضعية، يجب الحفاظ على هذه الوضعية لعدة أنفاس عميقة وبشكل متتالي وصحيح.
الوضعية الثالثة وضعية (Camel Pose)
يقوم ممارس اليوغا في هذه الوضعية بالركوع على الركبتين، ومن ثم وضع اليدين على كعب الساقين، وذلك مع ارجاع الرأس والظهر إلى الخلف، بحيث يتم الحفاظ على هذه الوضعية 5 أنفاس عميقة، لا يتم الضغط على عضلات العنق في هذه الوضعية بل يجب أن يحاول الشخص ارخاء كافة العضلات من أجل الاستفادة أكثر، مع إبقاء أسف الظهر مشدود نحو الداخل، وهذه الحركة يمكن من خلالها أن يتخلص الشخص من القلق، بالإضافة إلى أنها تساعد في تفتيح منطقة الصدر والرئتين وتعمل على جعل التنفس بشكل أفضل، وهو ما يساهم في الاسترخاء وتحسين المزاج.
الوضعية الرابعة وضعية (Goddess Pose)
بإمكان هذه الحركة أن تساعد في تحسين المزاج، إلى جانب كونها من الحركات المخصصة للقلب المفتور، وذلك بطريقة تشبه إلى حد كبير حركة القرفصاء، وفي هذه الوضعية يتوجب على ممارس اليوغا أن يفتح القدمين إلى الخارج بحيث تكون وضعية الكعب نحو الداخل، كما ويجب الحفاظ على استقامة الظهر بشكل صحيح، ومن ثم يقوم الشخص بثني القدمين والذراعين لدرجة 90، ويتم الحفاظ على هذه الوضعية حتى يتم استكمال 5 أنفاس عميقة وصحيحة.
الوضعية الخامسة وضعية (Shoulder Stand)
يتم في وضعية Shoulder Stand التمدد على الأرض، ومن ثم رفع الساقين وأسفل الظهر إلى الأعلى، بحيث يتم دعم الوضعية من خلال تثبيت اليدين إلى أسف الظهر من أجل دعمه، كما وأن الضغط لا يجب أن يكون على منطقة العنق في هذه الوضعية، في حين أن الحفاظ على هذه الوضعية يكون لعدة أنفاس عميقة، فهي من الوضعيات التي تساعد على تعزيز الدورة الدموية نحو الدماغ مما يساهم في الاسترخاء وتحسين المزاج.
الوضعية السادسة وضعية (Shavasana)
يقوم الشخص بالتمدد على الأرض على أن تكون ساقيه متباعدتين قليلا والذراعين ممدين إلى جانبه، بحيث يتم أخذ نفس عميق وحبسه قليلا ومن ثم شد كافة عضلات الجسم لثوانٍ قليلة وبعدها يتم اخراج النفس وارخاء جميع أنحاء الجسم، مع اغماض العينين بحيث يتم البقاء على هذه الوضعية لعدة دقائق من غير تحريك أي عضو من أعضاء الجسم، علما وأنه عندما يرغب الشخص بتحرير نفسه من الوضعية يقوم بتحريك أصابع قدميه ويديه بشكل بطيء.
شاهد ايضا: تمارين يوغا مثالية لفصل الشتاء للحفاظ على الدفء واللياقة
أهم تمارين يوغا لحب الذات
يوجد العديد من الطرق التي يمكن من خلالها أن يعزز الانسان من حب ذاته وأيضا تقليل التوتر ومنعه من التعمق أكثر في حياته، ولعل أحد أهم الطرق هي ممارسة اليوغا، حيث يمكن من خلال اليوغا القيام بالعديد من التمارين البسيطة والسهلة قبل النوم أو في وقت الصباح، وهناك سلسلة تمارين بسيطة للمبتدئين وأيضا للممارسين المخضرمين والتي نذكرها من خلال التالي:
التمرين الأول تمرين الانحناء للأمام
إن هذا التمرين بإمكانه أن يساعد الشخص على تخفيف التوتر والتعب، حيث يمكن القيام به من خلال الوقوف بشكل مستقيم، وبعدها القيام بعملية الزفير، ومن ثم يتم ثني الركبتين بما يكفي حتى تتمكن من وضع راحتي يديك على الأرض، وذلك مع ضغط الرأس على الساقين، على ممارس هذا التمرين الانتباه إلى تمدد العمود الفقري في اتجاهات مختلفة، وخاصة عندما يتم سحب الرأس للأسفل، وحتى يتم التمدد بشكل أعمق يمكن فرد الساقين والحفاظ على هذه الوضعية لمدة تتراوح بين 6-8 أنفاس، ومن ثم يتم الاستنشاق وتمديد الذراعين للخارج ومن ثم رفعهما والوقوف مرة أخرى.
التمرين الثاني تمرين القط – البقرة
يتم البدء بالتمرين من خلال تثبيت الأطراف الأربعة للجسم على الأرض، وبعدها خلال القيام بعملي الزفير يتم تدوير الظهر نحو السقف وسحب السرة باتجاه العمود الفقري، ومن ثم العودة إلى الشكل المحايد مع مراعاة محاذاة العمود الفقري والرأس، كما ويجب أن يتم استنشاق الهواء مع امالة الحوض إلى الخلف، وعلى مؤدي التمرين أن يحافظ على عضلات البطن مشدودة نحو العمود الفقري من خلال سحب السرة.
التمرين الثالث تمرين الجلوس المتوازن
يساعد هذا التمرين على التخفيف من الإرهاق الجسدي والعقلي، بالإضافة إلى كونه يقضي على القلق مما يساهم في حب الذات، ويمكن أداؤه من خلال الجلوس بشكل مستقيم، ومن ثم فرد الأرجل إلى الأمام، وبعدها يتم وضع كل قدم تحت الركبة التي تقابله وسحب الرجلين باتجاه الجذع، ضع راحتي يديك على ركبتيك، كما وحافظ على استقامة الرأس والرقبة والعمود الفقري معا، ومن ثم يتم الجلوس بشكل متوازن، وبعد ذلك تتم إطالة العمود الفقري مع الحرص الكبير على تليين الرقبة وارخاء القدمين والفخذين برفق وحذر كبير، ويتم البقاء على هذه الوضعية لمدة دقيقة من ثم التحرر وتغيير تصليب الرجلين.
التمرين الرابع تمرين ثني الركبة للأمام
اجلس بشكل مستقيم مع تمديد الأرجل، وبعدها يجب ثني رجلك اليسرى ووضع باطن قدمك إلى الجزء العلوي الداخلي من الفخذ الأيمن بحيث تستريح الركبة اليسرى على الأرض، كما ويتلوها وضع راحتي اليدين على جانبي الساق اليمنى ومن ثم استنشاق الهواء، وبعد ذلك تستدير نحو الرجل الممتدة وقم بإخراج الهواء مع الطي للأمام، الثبات على هذه الحركة يكون لمدة 5-6 أنفاس، وتكرارها على الجانب المعاكس.
التمرين الخامس تمرين التنفس بعمق
يقوم الشخص في هذا التمرين بالاستلقاء على الظهر بشكل مسطح مع مراعاة تقارب الرجلين ولكن من دون ان تلامسهم، بالإضافة إلى اسدال الذراعين على الجانبين وراحة اليد تكون إلى الأعلى، كما ويقوم الشخص بإغماض عينيه أثناء تنفسه بعمق، ويبدأ من اعلى رأسه ولفت الانتباه إلى جميع الأجزاء من الجسم حتى يتم الوصول إلى أصابع القدمين، يكون الاستمرار على هذه الوضعية لمدة تتراوح بين 4-5 دقائق.
قد يهمك: 3 نصائح ذهبية لاستعادة قوتك بعد الولادة
حب الذات هو مفتاح التوازن والسلام الداخلي، ويمكن لليوغا الاسترخائية أن تكون وسيلتك لتحقيق ذلك. اجعل من هذه التمارين عادة يومية لتعزيز تقديرك لنفسك ورعاية صحتك الجسدية والنفسية.